Øvelser

Fokus på at skabe overblik over oplevelser af stolthed

• Find papir, tusser og tape.
• Start med at lave en tidslinje på et stykke papir og når du har brug for at udvide tidslinjen, så taper du et nyt stykke papir sammen med det forrige, så linjen kan blive så lang, som du har brug for.
• Reflekter over øjeblikke, hvor du er lykkes med noget, som du er stolt af. Det kan både være store og små sejre. Start med at udfylde de store milepæle, du har oplevet og opnået og fyld herefter gradvist flere små milepæle på tidslinjen.
• Vælg forskellige farver for begivenheder, oplevelser eller aktiviteter og marker dem med forskellige farver fx en farve for uddannelsesmæssige sejre, en farve for jobmæssige sejre, en farve for personlige sejre, en farve for sportsmæssige sejre.

Reference: Inspireret af Adriansen, H. K. (2012). Timeline interviews: A tool for conducting life history research. Qualitative Studies, 3(1), 40–55. https://doi.org/10.7146/qs.v3i1.6272

Fokus på at genopleve sjove oplevelser.

• Tænk tilbage på nogle af de sjoveste oplevelser, du har haft.
• Vælg at fokusere på én af de allersjoveste oplevelser.
• Skriv oplevelsen ned i så mange detaljer som muligt: Hvad skete der? Hvor skete det? Og eventuelt sammen med hvem? Skriv også hvad du følte undervejs.

Hvis det er muligt, så del oplevelsen igen med den eller dem, du var sammen med.

Reference: Wellenzohn, S. & Proyer, R. & Ruch, W. (2016). How do positive psychology interventions work? A short-term placebo-controlled humor-based study on the role of the time focus. Personality and Individual Differences. 96. 10.1016/j.paid.2016.02.056.

Fokus på at sætte din partners styrker i spil

• Tag den gratis styrketest på www.viacharacter.org sammen med din partner.
• Undersøg hvilke 5 topstyrker i hver især har i jeres styrkeprofil.
• Find måder hver især på, hvordan I bringer partnerens styrker i spil hver dag i en uge.

Hvis du mangler ideer til, hvordan man kan gøre det, så er der hjælp at hente her: https://tayyabrashid.com/pdf/via_strengths.pdf. Se under de aktuelle styrker.

Reference: Lavy, S., & Littman-Ovadia, H. (2011). All you need is love? Strengths mediate the negative associations between attachment orientations and life satisfaction. Personality and Individual Differences, 50(7), 1050–1055.

Fokus på øjeblikke af inspiration.

• Tænk tilbage på en oplevelse, hvor du blev særligt inspireret. Det kan både være en oplevelse, hvor du blev inspireret af noget eller en oplevelse, hvor du blev inspireret til noget.
• Skriv din oplevelse ned i så mange detaljer som muligt og overvej, hvorfor lige denne oplevelse var så inspirerende for dig.

Reference: Thrash, T. M. & Elliot, A. J. (2003). Inspiration as a psychological construct. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 871-889. doi: 10.1037/0022-3514.84.4.871

Fokus på daglige ting , der skaber morskab

• Skriv de 3 sjoveste ting, der er sket for dig i dag eller som du lavede.
• For hver af de 3 ting skal du desuden skrive årsagen til, hvorfor de skete og hvorfor de var sjove.
• Lav samme øvelse hver dag før sengetid i minimum en uge.

Reference: Gander, F., Proyer, R. T., Ruch, W., & Wyss, T. (2013). Strength-based positive interventions: Further evidence for their potential in enhancing well-being and alleviating depression. Journal of Happiness Studies: An Interdisciplinary Forum on Subjective Well-Being, 14(4), 1241–1259. https://doi.org/10.1007/s10902-012-9380-0

Fokus på tilstedeværelse og vejrtrækning

• Download app’en “Mindfulness Bells”.
• Indstil start og slut tidspunkt. Sæt den på Random Bells og vælg længden af session til 1 – 5 eller 10 minutter. Tryk start.
• Når klokken lyder, stopper du op, slipper hvad du laver og trækker vejret dybt 5 – 10 gange, mens du fokuserer på din vejrtrækning og på at være tilsted lige her og nu.
• For fuldt udbytte fortsæt med ”Mindfulness Bells” dagligt i 2 uger.

Reference: Schlegel, K., Ivtzan, I. & Dorian, M. (2021). Bells of Presence: A brief Intervention inviting Mindfulness into our Daily Life. European Journal of Applied Positive Psychology. Vol 5, Article 20.

Fokus på hvilke drømme, ønsker, mål og milepæle, der er væsentlige for vores trivsel.

• Sæt dig med en stor bunke post-it notes
• Tøm hovedet for alle dine små og store drømme, mål og milepæle
• Hvad vil du virkelig gerne opleve og opnå i dit liv?
• Skriv hver drøm, ønske, mål på hver sin post it note.
• Bliv ved til der ikke dukker flere nye ting op.
• Inddel herefter post-it notes i kategorier for fx arbejdsliv, parforhold, familieliv, fritid, helbred og hvad der ellers dukker op af kategorier.
• Prioriter rækkefølgen i de enkelte kategorier med vigtigst først.

Du har nu en ‘køreplan’ for dine drømme, ønsker og mål.

Reference: Kristensen, L.B. (2025) https://www.reimaginemidlife.com/life-audit/

Fokus på hvordan værdsættelse af skønhed hos mennesker positivt påvirker trivsel.

• Overvej hvilke smukke ting, du har observeret hos andre mennesker i løbet af din dag.
• Det kan være ydre skønhed hos forskellige personer i deres udseende eller påklædning og det kan være indre skønhed i deres adfærd og handlinger.
• Skriv herefter 3 personlige smukke oplevelser ned og beskriv, hvorfor du har oplevet netop denne person som smuk.

Lav samme øvelse 15 minutter hver dag i minimum en uge.

Reference: Proyer, R. T., Gander, F., Wellenzohn, S., & Ruch, W. (2016). Nine beautiful things: A self-administered online positive psychology intervention on the beauty in nature, arts, and behaviors increases happiness and ameliorates depressive symptoms. Personality and Individual Differences, 94, 189–193. https://doi.org/10.1016/j.paid.2016.01.028

Fokus på at sætte kærlighed i spil

• Tænk på en person, som du gerne vil sige tak til, men som du ikke føler, at du har fået udtrykt din taknemmelighed overfor.
• Tænk over, hvad du gerne vil skrive.
• Sæt dig ned og skriv et taknemmelighedsbrev. Nogle gange kan det kræve, at du skriver det over flere dage, men prøv at gøre det indenfor en uges tid.
• Opsøg personen og læs dit brev højt for vedkommende.
• Det er bedst at læse det op, når I er sammen, hvor I kan se hinanden, men hvis det ikke er muligt, kan brevet også læses højt fx via Zoom, Teams, Messenger eller Skype.
• Reflekter over, hvordan det føltes at skrive brevet, at læse det højt og at opleve modtageres reaktion.

Reference: Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

Fokus på at dele øjeblikke af stolthed

• Øvelsen kan laves individuelt, i familien, i klassen eller på arbejdspladsen.
• Placer en tavle eller et stort stykke karton eller papir et centralt sted, hvor alle der detaljer i øvelsen nemt kan se den. Sørg for at der er kridt, tusser eller en blyant tilgængeligt.
• Skriv små og store oplevelser af stolthed på tavlen. Det kan være ting, du selv har lavet eller gjort, som du er stolt af og det kan være ting, hvor du er stolt af en anden person.
• Skriv på tavlen i en uge eller eventuelt længere og del de små øjeblikke af succes med hinanden.

Reference: Uusiautti, S. (2017). How to Increase Joy at School? Findings from a Positive-Psychological Intervention at a Northern-Finnish School. Education of the North. University of Aberdeen. DOI: https://doi.org/10.26203/p2aq-3212

Norrish, J. (2015) Positive Education. The Geelong Grammar School Journey. UK: Oxford University Press

Fokus på at udtrykke taknemmelighed til nogen.

• Tænk på en person, som du gerne vil sige tak til, men som du ikke føler, at du har fået udtrykt din taknemmelighed overfor.
• Tænk over, hvad du gerne vil skrive.
• Sæt dig ned og skriv et taknemmelighedsbrev. Nogle gange kan det kræve, at du skriver det over flere dage, men prøv at gøre det indenfor en uges tid.
• Opsøg personen og læs dit brev højt for vedkommende.
• Det er bedst at læse det op, når I er sammen, hvor I kan se hinanden, men hvis det ikke er muligt, kan brevet også læses højt fx via Zoom, Teams, Messenger eller Skype.
• Reflekter over, hvordan det føltes at skrive brevet, at læse det højt og at opleve modtageres reaktion.

Reference: Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

Fokus på at skabe humoristiske vaner

1)Fordyb dig i humor. Se fx komedieserier og overvej, hvilke du bedst kan lide.  Tænk over din sans for humor og styrker og svagheder ved den og hvad der har påvirket dens udvikling. Lav evt. en humorbiografi.

2) Udvikl en legende stil. Lav en liste over aktiviteter, du finder sjove og lav så mange af dem som muligt hver dag i to uger.

3) Le oftere og mere helhjertet. Brug mere tid i situationer, hvor social latter ofte forekommer (fx komedieklubber, sjove film, fester osv.). Prøv også at tvinge dig selv til at grine, og læg mærke til, hvilken effekt det har på din følelsesmæssige tilstand.

4) Skab din egen verbale humor. Lav dine egne ordlege og se efter tvetydige ord i avisoverskrifter, på skilte eller i samtaler. Skriv dem ned.

5) Led efter humor i hverdagen: hjemme, på job, på vej til arbejde, mens man venter på bussen osv. Skriv sjove observationer ned og del dem med andre.

6)Tag dig selv mindre seriøst og grin af dig selv. Lav en liste over dine følsomme emner og arranger dem fra ubetydelige til større. Start med det letteste og lav en joke om det. Øv dig i at fortælle den til andre.

7) Brug humor i stressede situationer. Fortsæt med at fokusere på humor også i stressede situationer. Lav fx en liste over almindeligt forekommende besværligheder og problemer. Vær fast besluttet på at finde en måde at bevare en humoristisk tilgang, når de dukker op.

Reference: Ruch, W, Hofmann, J., Rusch, S. & Stolz, H. (2018) Training the sense of humor withthe 7 humor habits program and satisfaction with life. International Journal of Humor Research 31. 101515/humor-2017-0099

Fokus på at bruge tid i naturen

• Tilbring 30 minutter dagligt i nature; I din have, i en park, i skoven, ved sø eller strand og hav.
• Lyt til fuglesang, vær mindful, mediter ved et smukt sted eller undersøg og lær om det, der findes der.
• Sluk mobiltelefonen imens eller nøjes med at bruge den til at tage smukke billeder.
• For fuldt udbytte fortsæt i 30 dage i træk.

Reference: Hamman, G. & Ivtzan, I. (2016). 30 Minutes in Nature a Day Can Increase Mood, Well-Being, Meaning in Life and Mindfulness: Effects of a Pilot Programme. Social Inquiry into Well-Being. 2. 34-46.

Fokus på når andre ser dine styrker og det bringer glæde og stolthed.

• Vælg 5 forskellige mennesker, der kender dig godt fx 2 familiemedlemmer, 1 kollega og 2 venner.
• Vis hver af dem VIA-klassifikationen med de 24 styrker og bed dem nu om at identificere mindst tre styrker, som de ser hos dig og lad dem give eksempler på situationen, hvor de har set den valgte styrke i spil hos dig.
• Øvelsen kan enten laves som et brev eller en mail, der sendes til de valgte personer – eller som et kort interview.
• Lav herefter et overblik over de forskellige styrker, som du er blevet anerkendt for og de situationer, hvor du bruger dem og overvej hvordan du har oplevet øvelsen.

Reference: Linkins, M., Niemiec, R.M., Gillham, J. & Mayerson, D. (2015) Through the lens of strength: A framework for educating the heart, The Journal of Positive Psychology, 10:1, 64-68, DOI: 10.1080/17439760.2014.888581

Fokus på at skabe glæde med meningsfulde foto

• Brug kameraet på din telefon til at tage billeder  af “ting, der gør, at dit liv føles meningsfuldt.”
• Du kan enten tage 9-12 billeder – eller
• Du kan tage flere billeder og så udvælge de 9-12 billeder, der opleves mest meningsfulde.
• Billederne tages i løbet af 1 uge.
• Når du har udvalgt dine fotos, så sæt dig og skriv et svar på spørgsmålet: ”Hvad repræsenterer dette foto for dig, og hvorfor er det meningsfuldt?”.

Reference: Steger, M., Shim, Y., Barenz, J. & Shin, J.Y. (2013). Through the windows of the soul: A pilot study using photography to enhance meaning in life. Journal of Contextual Behavioral Science. 3. 10.1016/j.jcbs.2013.11.002.

Fokus på at skabe glæde og taknemmelighed hos andre. 

• Lav 5 venlige handlinger om ugen — gerne i 6 uger i træk.
• De venlige handlinger skal være noget, hvor du gør dig umage for, at det gavner eller glæder andre mennesker.
• En venlig handling kan fx være at hjælpe et familiemedlem eller en ven, at besøge en ældre person, skrive en sød besked til en bekendt.

Hvis du mangler ideer til, hvordan man kan gøre det, så er der hjælp at hente her: https://tayyabrashid.com/pdf/viastrengths.pdf (Se under styrken venlighed)

Eller her: https://www.mentalhealth.org.uk/explore -mental-health/kindness-and-mental-health/random-acts-kindness |

Reference: Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., &Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change & view of General Psychology, 42), 111-131.

Fokus på daglige ting at være taknemmelig for. 

• Skriv 3 gode ting, der er sket for dig i dag.
• For hver af de 3 ting skal du desuden skrive årsagen til, at disse ting er gået godt i dag.
• Lav samme øvelse hver dag før sengetid i minimum en uge.

Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of inventions. American 
i Psychologist, 45) 410-421.

Fokus på at realisere dine potentialer.

Sæt dig ved en computer eller brug eventuelt papir og blyant. Sæt et ur til 20 minutter og lav herefter den følgende øvelse 4 dage i træk.

• Tænk på dit liv i fremtiden. Forestil dig, at alt er gået så godt, som det overhovedet kunne.
• Du har arbejdet hårdt og haft succes med at opnå alle dine livsmål.
• Tænk på det som realiseringen af alle dine livsdrømme.
• Skriv nu om, hvad du forestillede dig.

Reference: King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807