Øvelser
Ugens øvelser er alle forsknings- og ekspertbaserede øvelse, som du selv kan lave. Det er præcis som at træne muskler – jo mere du træner – jo bedre resultat.
Selv om der er mange ting, der har stor betydning for vores trivsel og udviklingen af vores Lifeskills, så er der altid noget, vi også selv kan gøre.
Øvelse 8
Taknemmelighedsbrev
Fokus på at udtrykke taknemmelighed til nogen.
◦Tænk på en person, som du gerne vil sige tak til, men som du ikke føler, at du har fået udtrykt din taknemmelighed overfor.
◦Tænk over, hvad du gerne vil skrive.
◦Sæt dig ned og skriv et taknemmelighedsbrev. Nogle gange kan det kræve, at du skriver det over flere dage, men prøv at gøre det indenfor en uges tid.
◦Opsøg personen og læs dit brev højt for vedkommende.
◦Det er bedst at læse det op, når I er sammen, hvor I kan se hinanden, men hvis det ikke er muligt, kan brevet også læses højt fx via Zoom, Teams, Messenger eller Skype.
◦Reflekter over, hvordan det føltes at skrive brevet, at læse det højt og at opleve modtageres reaktion.
Reference: Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
Øvelse 7
De 7 humoristiske vaner
Fokus på at skabe humoristiske vaner
1)Fordyb dig i humor. Se fx komedieserier og overvej, hvilke du bedst kan lide. Tænk over din sans for humor og styrker og svagheder ved den og hvad der har påvirket dens udvikling. Lav evt. en humorbiografi.
2) Udvikl en legende stil. Lav en liste over aktiviteter, du finder sjove og lav så mange af dem som muligt hver dag i to uger.
3) Le oftere og mere helhjertet. Brug mere tid i situationer, hvor social latter ofte forekommer (fx komedieklubber, sjove film, fester osv.). Prøv også at tvinge dig selv til at grine, og læg mærke til, hvilken effekt det har på din følelsesmæssige tilstand.
4) Skab din egen verbale humor. Lav dine egne ordlege og se efter tvetydige ord i avisoverskrifter, på skilte eller i samtaler. Skriv dem ned.
5) Led efter humor i hverdagen: hjemme, på job, på vej til arbejde, mens man venter på bussen osv. Skriv sjove observationer ned og del dem med andre.
6)Tag dig selv mindre seriøst og grin af dig selv. Lav en liste over dine følsomme emner og arranger dem fra ubetydelige til større. Start med det letteste og lav en joke om det. Øv dig i at fortælle den til andre.
7) Brug humor i stressede situationer. Fortsæt med at fokusere på humor også i stressede situationer. Lav fx en liste over almindeligt forekommende besværligheder og problemer. Vær fast besluttet på at finde en måde at bevare en humoristisk tilgang, når de dukker op.
Reference: Ruch, W, Hofmann, J., Rusch, S. & Stolz, H. (2018) Training the sense of humor withthe 7 humor habits program and satisfaction with life. International Journal of Humor Research 31. 101515/humor-2017-0099
Øvelse 6

30 Minutter i naturen i 30 dage
Fokus på at bruge tid i naturen
- Tilbring 30 minutter dagligt i nature; I din have, i en park, i skoven, ved sø eller strand og hav.
- Lyt til fuglesang, vær mindful, mediter ved et smukt sted eller undersøg og lær om det, der findes der.
- Sluk mobiltelefonen imens eller nøjes med at bruge den til at tage smukke billeder.
- For fuldt udbytte fortsæt i 30 dage i træk.
Reference: Hamman, G. & Ivtzan, I. (2016). 30 Minutes in Nature a Day Can Increase Mood, Well-Being, Meaning in Life and Mindfulness: Effects of a Pilot Programme. Social Inquiry into Well-Being. 2. 34-46.
Øvelse 5
Styrker 360
Fokus på når andre ser dine styrker og det bringer glæde og stolthed.
- Vælg 5 forskellige mennesker, der kender dig godt fx 2 familiemedlemmer, 1 kollega og 2 venner.
- Vis hver af dem VIA-klassifikationen med de 24 styrker og bed dem nu om at identificere mindst tre styrker, som de ser hos dig og lad dem give eksempler på situationen, hvor de har set den valgte styrke i spil hos dig.
- Øvelsen kan enten laves som et brev eller en mail, der sendes til de valgte personer – eller som et kort interview.
- Lav herefter et overblik over de forskellige styrker, som du er blevet anerkendt for og de situationer, hvor du bruger dem og overvej hvordan du har oplevet øvelsen.
Reference: Linkins, M., Niemiec, R.M., Gillham, J. & Mayerson, D. (2015) Through the lens of strength: A framework for educating the heart, The Journal of Positive Psychology, 10:1, 64-68, DOI: 10.1080/17439760.2014.888581
Øvelse 4
Meningsfulde fotos
Fokus på at skabe glæde med meningsfulde foto
- Brug kameraet på din telefon til at tage billeder af “ting, der gør, at dit liv føles meningsfuldt.”
- Du kan enten tage 9-12 billeder – eller
- Du kan tage flere billeder og så udvælge de 9-12 billeder, der opleves mest meningsfulde.
- Billederne tages i løbet af 1 uge.
- Når du har udvalgt dine fotos, så sæt dig og skriv et svar på spørgsmålet: ”Hvad repræsenterer dette foto for dig, og hvorfor er det meningsfuldt?”.
Reference: Steger, M., Shim, Y., Barenz, J. & Shin, J.Y. (2013). Through the windows of the soul: A pilot study using photography to enhance meaning in life. Journal of Contextual Behavioral Science. 3. 10.1016/j.jcbs.2013.11.002.
Øvelse 3
Venlige handlinger
Fokus på at skabe glæde og taknemmelighed hos andre.
- Lav 5 venlige handlinger om ugen — gerne i 6 uger i træk.
- De venlige handlinger skal være noget, hvor du gør dig umage for, at det gavner eller glæder andre mennesker.
- En venlig handling kan fx være at hjælpe et familiemedlem eller en ven, at besøge en ældre person, skrive en sød besked til en bekendt.
Hvis du mangler ideer til, hvordan man kan gøre det, så er der hjælp at hente her: https://tayyabrashid.com/pdf/viastrengths.pdf (Se under styrken venlighed)
Reference: Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., &Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change & view of General Psychology, 42), 111-131.
Øvelse 2
3 gode ting
Fokus på daglige ting at være taknemmelig for.
- Skriv 3 gode ting, der er sket for dig i dag.
- For hver af de 3 ting skal du desuden skrive årsagen til, at disse ting er gået godt i dag.
- Lav samme øvelse hver dag før sengetid i minimum en uge.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of inventions. American
i Psychologist, 45) 410-421.
Øvelse 1
Bedst mulige mig
Fokus på at realisere dine potentialer.
Sæt dig ved en computer eller brug eventuelt papir og blyant. Sæt et ur til 20 minutter og lav herefter den følgende øvelse 4 dage i træk.
- Tænk på dit liv i fremtiden. Forestil dig, at alt er gået så godt, som det overhovedet kunne.
- Du har arbejdet hårdt og haft succes med at opnå alle dine livsmål.
- Tænk på det som realiseringen af alle dine livsdrømme.
- Skriv nu om, hvad du forestillede dig.
Reference: King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807